ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ
Η διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλές μητέρες. Συχνά βρίσκονται αντιμέτωπες με αναχρονισμένες δοξασίες περί διακοπής ενός αριθμού τροφών που μπορεί να «πειράξουν» το βρέφος ή να αλλοιώσουν το γάλα τους. Μια «τέλεια» δίαιτα δεν είναι κάτι που απαιτείται κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μια σωστή διατροφή είναι σημαντική για την υγεία της μητέρας και τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς της και δεν έχει τόσο αντίκτυπο στην ποιότητα του μητρικού γάλακτος όπως λανθασμένα πιστεύεται. Ακόμη και όταν οι μητέρες δεν έχουν πρόσβαση σε σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή, η ικανότητά τους να θηλάζουν τα βρέφη τους δεν επηρεάζεται και τα βρέφη αυτά έχουν φυσιολογική ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρκεια του θηλασμού χρησιμοποιούνται οι αποθήκες τους σε θρεπτικά συστατικά ώστε να μην τα στερηθεί το βρέφος. Εξαιρούνται βεβαίως ακραίες συνθήκες υποσιτισμού της μητέρας στα πλαίσια διαταραχών πρόσληψης τροφής ή ακραίων συνθηκών διαβίωσης.
Όταν δεν παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, το σώμα σας αντλεί από τα αποθέματά του, τα οποία μπορεί τελικά να εξαντληθούν.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που δεν θηλάζουν και αυτό γιατί ο οργανισμός τους καταναλώνει έξτρα ενέργεια για την παραγωγή μητρικού γάλακτος και τον εμπλουτισμό του με θρεπτικά συστατικά.
Προσπαθήστε η καθημερινή διατροφή σας να περιλαμβάνει ποικιλία από όλες τις βασικές ομάδες τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνη από άπαχο κρέας και αυγά, γαλακτοκομικά, σπόροι (σουσάμι, σπόροι chia κ.ά.), ξηρούς καρπούς και όσπρια. Αν η διατροφή σας έχει ποικιλία τότε θα προσλαμβάνετε και αντίστοιχη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Δείτε αναλυτικά εδώ σε τι συνίσταται η ισορροπημένη διατροφή της θηλάζουσας
http://epilegothilasmo.gr/wp-content/uploads/HTML/files/assets/basic-html/index.html#41
Υπάρχουν ωστόσο κάποια συστατικά στα οποία θα πρέπει να δώσετε προσοχή όσον αφορά στην επαρκή πρόσληψή τους και αυτά είναι το ασβέστιο, το ιώδιο, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη των οστών του μωρού σας και είναι βασικό συστατικό του μητρικού γάλακτος που αν και σε μικρή ποσότητα απορροφάται σε σημαντικό βαθμό (67%) από το βρέφος σε σύγκριση με το ασβέστιο που περιέχεται στα τροποποιημένα γάλατα που η απορρόφησή του δεν ξεπερνά το 25%.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για τη θηλάζουσα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο (εφόσον ακολουθείται χορτοφαγική διατροφή), ψάρια με βρώσιμα κόκκαλα όπως είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, το τόφου (εναλλακτικό είδος τυριού το οποίο φτιάχνεται από γάλα σόγιας), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το δημοφιλές kale, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, οι μπάμιες) και τα αμύγδαλα.
ΙΩΔΙΟ
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και γενικά του νευρικού συστήματος του βρέφους.
Ιώδιο προσλαμβάνει η μητέρα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι, ψωμί που περιέχει ιωδιούχο αλάτι. Σε περιοχές όπου υπάρχει λίγο ιώδιο στη διατροφή συνήθως δίνεται συμπλήρωμα ιωδίου στις θηλάζουσες μητέρες, ενώ στην Ελλάδα κάτι τέτοιο είναι σπανίως απαραίτητο αφού ζούμε σε μια χώρα πλούσια σε θαλασσινή αύρα και η τροφή των Ελλήνων περιλαμβάνει συχνά φρέσκα ψάρια και θαλασσινά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνη Β12 περιέχουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αν η θηλάζουσα μητέρα ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική διατροφή και ιδιαίτερα αν αποφεύγει και τα ζωικά προϊόντα (γάλα, αυγά), θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτική όσον αφορά στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να χρειαστεί κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα σε συνεννόηση με το γιατρό ή το διαιτολόγο της.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
H βιταμίνη D βοηθά το βρέφος να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για τη σωστή αύξηση και ανάπτυξη των οστών. Το βρέφος προσλαμβάνει βιταμίνη D μέσω του μητρικού γάλακτος εφόσον η μητέρα δεν έχει έλλειψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη D επίσης συντίθεται με την απευθείας έκθεση ικανής έκτασης δέρματος στον ήλιο για συγκεκριμένο χρόνο. Μικρά ποσοστά βιταμίνης D περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τόνος σε κονσέρβα), στρείδια, κρόκους αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη D, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως κι η μαργαρίνη, τα μανιτάρια, κάποια αλλαντικά, το χοιρινό κρέας.
Μεγαλύτερο ρίσκο για έλλειψη βιταμίνης D έχουν μητέρες και βρέφη με πιο σκούρο χρώμα δέρματος, που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους με ρουχισμό ή αντηλιακό, αν σπάνια βγαίνουν έξω προκειμένου να εκτεθούν στον ήλιο ή αν ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα που αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν διαπιστώσετε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D εσείς και το μωρό σας θα πρέπει να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. Προληπτικά συστήνεται γενικά σε όλα τα βρέφη και κυρίως στα θηλάζοντα η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D καθώς τα ποσοστά της βιταμίνης στο μητρικό γάλα είναι πολύ χαμηλά.
Πολλά βρέφη που θηλάζουν δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D σύμφωνα με μελέτες, επειδή οι μητέρες τους προτιμούν να μην τους δίνουν συμπληρωματικές σταγόνες με την συγκεκριμένη βιταμίνη. Επειδή το μητρικό γάλα συνήθως δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη D, για να βοηθήσει το μωρό να αναπτύξει υγιή οστά, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συμβουλεύει τις θηλάζουσες μητέρες να δίνουν στα μωρά τους καθημερινά συμπληρώματα των 400 IU (διεθνείς μονάδες μέτρησης) βιταμίνης D. Ως εναλλακτική λύση, οι μητέρες μπορούν να λάβουν βιταμίνη D οι ίδιες (4.000 – 6.000 IU ημερησίως) και να περάσουν στο παιδί τους τη δόση που χρειάζεται μέσω του μητρικού γάλακτος.
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ
Καταναλώστε νερό τόσο όσο να ικανοποιείται το αίσθημα δίψας που μπορεί να είναι αυξημένο όσο θηλάζετε. Η υπερκατανάλωση νερού δεν οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Αποφύγετε αναψυκτικά, επεξεργασμένους χυμούς, ενεργειακά και γενικά επεξεργασμένα ροφήματα.
ΤΡΟΦΕΣ/ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ
ΚΑΦΕΙΝΗ
Η καφεΐνη μεταφέρεται στο μητρικό γάλα οπότε καλό είναι να αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων (τσάι, καφές, κόλα). Τα νεογέννητα έχουν αυξημένη ευαισθησία στην καφεΐνη και μπορεί να παρατηρήσετε ανησυχία, ευερεθιστότητα ή αϋπνία στο μωρό σας.
Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης της τάξεως των 2 φλιτζανιών καφέ ή 4 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα είναι αποδεκτή. Αποφύγετε την κατανάλωσή τους αργά το απόγευμα και βραδινές ώρες. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τσάι χωρίς καφεΐνη, τσάι βοτάνων ή ντεκαφεϊνέ καφέ.
Αν παρατηρήσετε αϋπνία ή ανησυχία του μωρού δοκιμάστε να ελαττώσετε περαιτέρω την κατανάλωση της καφεΐνης για να διαπιστώσετε αν αυτό βοηθά.
ΜΗ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κορεσμένα λίπη και ζάχαρη, με χαμηλά ποσοστά φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε να καταναλώνετε αυτές τις τροφές περιστασιακά ή σε ειδικές περιπτώσεις (πάρτυ, έξοδοι κλπ).
ΑΛΚΟΟΛ,ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Ό,τι τρώμε, πίνουμε ή καπνίζουμε καλό είναι να γνωρίζουμε ότι απεκκρίνεται στο μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσει την αύξηση και ανάπτυξη του βρέφους.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι προτιμότερο να μην καπνίζετε ενώ απαγορεύεται η χρήση ναρκωτικών ουσιών, κοκαΐνης ή μαριχουάνας.
Αν σκοπεύετε να καταναλώσετε αλκοόλ καλό είναι να περιοριστείτε στο 1 ποτήρι και να περιμένετε 2-3 ώρες (ανα ποτό) πριν τον επόμενο θηλασμό. Επειδή τα ποτά διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε αλκοόλη η σύσταση είναι η ημερήσια κατανάλωση να μην ξεπερνά το 0,5γρ. αλκοόλης / κιλό σωματικού βάρους της μητέρας.
Ακόμα και αν είστε χρόνια καπνίστρια ο θηλασμός εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για το βρέφος σας και τα οφέλη του υπερτερούν σε σχέση με τον μη θηλασμό. Προστατεύστε το μωρό σας από το παθητικό κάπνισμα καπνίζοντας σε εξωτερικό χώρο και μη καπνίζετε για 1-2 ώρες πριν το θηλασμό. Να βουρτσίζετε τα δόντια και να πλένετε τα χέρια σας κάθε φορά μετά το κάπνισμα καθώς και να αλλάζετε ρούχα γιατί ο καπνός «παγιδεύεται» στο δέρμα, στα ρούχα ακόμα και στα μαλλιά σας. Μπορείτε κατά τη διάρκεια του καπνίσματος να καλύπτετε τα μαλλιά σας με ένα μαντήλι και να φοράτε ένα στρώμα ρούχου που θα το αποσύρετε μετά για να θηλάσετε το μωρό σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι και οι άλλοι καπνιστές καπνίζουν μακριά από εσάς και το μωρό σας.
ΦΑΡΜΑΚΑ
Τα περισσότερα φάρμακα είναι συμβατά με το θηλασμό αλλά καλό είναι πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας. Χρήσιμες ιστοσελίδες για αναζήτηση ασφαλούς χορήγησης φαρμάκων κατά τη γαλουχία θα βρείτε εδώ
ΘΗΛΑΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΛΛΕΡΓΙΕΣ
Ο εκ των προτέρων αποκλεισμός αλλεργιογόνων τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού δε θα ελαττώσει το ρίσκο εμφάνισης αλλεργιών στο μωρό σας. Αντιθέτως αποφεύγοντας μαζικά πολλές «ένοχες» για αλλεργίες τροφές μπορεί να αποβεί επικίνδυνο στερώντας από το μωρό σας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Tα περισσότερα βρέφη δεν επηρεάζονται από τις τροφές που λαμβάνει η μητέρα. Κάποιες φορές ωστόσο παρατηρείται ένα βρέφος να έχει κάποιου είδους «δυσφορία» που μεταφράζεται σαν εντονότερη ανησυχία, κλάμα, κολικούς ή ακόμη και δερματολογικά συμπτώματα (εξάνθημα περιγεννητικής περιοχής ή και σώματος) μετά την κατανάλωση από τη μητέρα κάποιας τροφής. Συνήθως οι τροφές που σχετίζονται με τέτοιες εκδηλώσεις είναι η σοκολάτα, το ωμό κρεμμύδι, το ωμό σκόρδο, η ωμή πιπεριά, το πράσο, τα ξερά φασόλια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, φαγητά με έντονα καρυκεύματα ή και πολύ όξινα φρούτα. Κάποια βρέφη είναι υπερευαίσθητα στην καφεΐνη που καταναλώνει η μητέρα τους και μπορεί να παρουσιάσουν ευερεθιστότητα και αϋπνία. Η μητέρα μπορεί να μειώσει τις ποσότητες των τροφών αυτών και να παρατηρήσει πώς αντιδρά το βρέφος της.
Η τροφική αλλεργία από την άλλη πλευρά είναι κάτι πολύ διαφορετικό και οφείλεται στην αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος με συμπτώματα πιο θορυβώδη και σοβαρά. Συνηθέστερα αλλεργιογόνα που ευθύνονται είναι η πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, το αυγό, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί,κ.ά.. Κατάλληλος για το χειρισμό της δίαιτας της θηλάζουσας στην περίπτωση αυτή είναι μόνο ο παιδίατρός της μετά από προσεκτική εξέταση του βρέφους.